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跑步會讓腿變粗嗎？
來源：www.apex-adv.com.cn 發布時間：2021年04月13日
一個非常流行的說法是：跑步會讓腿變粗。類似的文章在網絡和朋友圈里廣泛傳播，對于愛美的妹子們而言，跑步成了心理障礙。其實，只要調整跑姿，重視跑步方法，這個情況就不會出現。
先說說一種錯覺。有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這多是一種錯覺。肌肉的增長遠沒你想象得那么容易，尤其是女性，體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數情況是由于小腿肌肉運動后腫脹，做做拉伸和按摩會有所緩解。
大腿粗的真正“元兇”是脂肪。在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多，有氧運動一段時間后，多數會脂肪減少，肌肉緊致。也就是說，跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。
觀察一下長跑運動員和短跑運動員，似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結實。
這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助于提速，這種跑法會對小腿肌肉運用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激，長跑對小腿的刺激有限，不會讓小腿變粗。
放慢速度 跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。當然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。
跑步時心率控制在有氧運動的心率范圍內：(220-年齡)×(60%—80%)，如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運動心率范圍內進行運動，機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快，對小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導致小腿變粗。
跑前熱身、跑后拉伸必不可少 很多運動損傷都是發生在訓練初期的，熱身運動有利于預防傷病和加快身體的恢復。運動后的牽拉放松運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來放松小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。
先說說一種錯覺。有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這多是一種錯覺。肌肉的增長遠沒你想象得那么容易，尤其是女性，體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，很難形成肌肉。多數情況是由于小腿肌肉運動后腫脹，做做拉伸和按摩會有所緩解。
大腿粗的真正“元兇”是脂肪。在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。減脂肪比增肌肉要容易得多，有氧運動一段時間后，多數會脂肪減少，肌肉緊致。也就是說，跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。
觀察一下長跑運動員和短跑運動員，似乎就可以揭開謎底。長跑運動員的身材往往比較精瘦，腿部肌肉線條看上去比較修長，小腿都不粗，相反線條還都很漂亮。而短跑運動員的腿部肌肉塊比較大，尤其是小腿肌肉很結實。
這是因為短跑運動員跑步時用腳尖落地有助于提速，這種跑法會對小腿肌肉運用較多，所以小腿一般都較粗壯。肌肉的生長完全依賴你給它帶來的刺激，長跑對小腿的刺激有限，不會讓小腿變粗。
再聊聊方法。具體的調整我們可以從跑步的姿勢、跑步速度、跑前熱身和跑后拉伸來進行。
放慢速度 跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。當然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。
跑步時心率控制在有氧運動的心率范圍內：(220-年齡)×(60%—80%)，如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運動心率范圍內進行運動，機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快，對小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導致小腿變粗。
跑前熱身、跑后拉伸必不可少 很多運動損傷都是發生在訓練初期的，熱身運動有利于預防傷病和加快身體的恢復。運動后的牽拉放松運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步后注意做一些拉伸、搓揉來放松小腿。拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的癥狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。
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